Post przerywany i Post wydłużony – z czym to się je?

Post przerywany to nie nowy trend – to praktyka, która tak naprawdę wraca do korzeni naszego sposobu życia. Przez wieki nasi przodkowie musieli radzić sobie z nieregularnym dostępem do pożywienia. To sprawiło, że ich organizmy były dostosowane do dłuższych okresów bez jedzenia.
W dzisiejszych czasach mamy dostęp do jedzenia przez 24h na dobę, 7 dni w tygodniu, 365 dni w roku. Dodatkowo zostaliśmy nauczeni, że najlepszym sposobem żywienia jest zjadanie 5-6 mniejszych posiłków dziennie, dodatkowo przeplatanych przekąskami. Wszystko to sprawia, że przez cały czas kiedy nie śpimy, nasz organizm zajęty jest trawieniem przyjmowanego na bieżąco pokarmu.

Sam jadłem tak przez lata kompletnie nie rozumiejąc, jak destrukcyjny wpływ ma to na moje zdrowie. Żebyś i Ty mógł to zrozumieć, Drogi Czytelniku wymienię 2 główne problemy wynikające z jedzenia małych posiłków i przekąsek od momentu kiedy się budzisz do momentu kiedy kładziesz się spać:

1. Spożywając pokarm (zakładam, że nie jesteś na diecie ketogenicznej i zawiera on węglowodany) twoja trzustka zaczyna produkować insulinę, która pozwala pozbyć się cukru (glukozy) z twojej krwi i umieścić go w komórkach gdzie za sprawą mitochondriów zostanie on zamieniony w energię (ATP) niezbędną do funkcjonowania twojego ciała. Jeżeli jemy przez cały dzień to i poziom insuliny pozostaje wysoki przez cały dzień. To z kolei:

Po pierwsze, duże obciążenie dla twojej trzustki, która jak każdy organ w naszym ciele potrzebuje przerwy w pracy, żeby się zregenerować.

Po drugie, wysoki poziom insuliny ma jeszcze jedno zadanie — uniemożliwić organizmowi korzystanie z alternatywnych źródeł energii (tłuszczy), dopóki nie zutylizuje w pełni dostarczonej glukozy. To właśnie sprawia, że nie możesz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jeżeli twoim celem jest schudnąć, obniżenie poziomu insuliny we krwi powinno być priorytetem, a post przerywany może być twoim najlepszym sprzymierzeńcem w osiągnięciu tego celu.

2. Produkcja energii (ATP) przez wspomniane wcześniej mitochondria jest procesem bardzo obciążającym dla tym małych organelli, które podobnie do trzustki potrzebują czasu na przerwę i regenerację (szerzej ten temat opiszę w jednym z oddzielnych wpisów).  Jeżeli nie damy im tej szansy — jednym z efektów nadmiernego ich wykorzystywania (podobnie jak z silnikiem samochodu) będzie nadmierne zużycie, które da o sobie znać poprzez przyspieszenie procesu starzenia się organizmu.

Jest oczywiście więcej powodów, dla których warto przestać jeść przez cały dzień, jednak  te 2 najważniejsze na razie muszą Ci wystarczyć.

To kluczowe założenie, które musisz zrozumieć: post przerywany to nie restrykcyjna dieta, ale rytm, w którym określamy okresy jedzenia i niejedzenia. Najprościej rzecz ujmując, wyznaczamy sobie tzw. okno żywieniowe, czyli godziny, w których jemy. Przez resztę doby  pozwalamy organizmowi odpocząć od trawienia. Podczas postu można pić wodę, herbatę, kawę (bez dodatków), a nawet suplementować niektóre składniki odżywcze, jak witaminy i elektrolity, jeśli jest taka potrzeba. Nie ma tu jednak miejsca na soki czy słodzone napoje.

Regularne stosowanie postu przerywanego sprawdziłem na sobie i muszę przyznać, że po jego wprowadzeniu (a jem już tak ponad rok) efekty są zauważalne. Przede wszystkim mam więcej energii, pomimo przyjmowania mniejszej ilości pokarmów (ograniczenie się do określonego okresu w ciągu doby, w którym jesz, sprawi, że będziesz jadł mniej). Dzięki temu post wspomógł moją utratę wagi. A jakie jeszcze zalety wynikają z jego stosowania?

• pomaga w walce z insulinoopornością i cukrzycą,
• poprawia koncentrację,
• wspomaga utratę masy ciała i redukcję tkanki tłuszczowej,
• obniża stany zapalne,
• zmniejsza ryzyko przewlekłych chorób cywilizacyjnych, które są tak naprawdę efektem naszego stylu życia i jedzenia,
• sprzyja zdrowiu jelit, pozwalając układowi trawiennemu odpocząć.

Wybór metody postu przerywanego zależy od preferencji i stylu życia. Poniżej przedstawię Ci najpopularniejsze z nich:

• 16:8 – (z tego korzystam na co dzień) post trwa 16 godzin, jedzenie odbywa się w 8-godzinnym oknie (w moim przypadku jest to między 11:00 a 19:00).
• 18:6 – okno żywieniowe wynosi 6 godzin, np. 12:00-18:00.
• 20:4 – jedzenie przez 4 godziny, np. 14:00-18:00.
• OMAD (One Meal a Day) – w tej wersji spożywa się tylko jeden posiłek dziennie, a post trwa 23 godziny.
• 5:2 – to trochę inna odmiana, w której przez pięć dni jemy normalnie, a przez dwa dni ograniczamy się do 500-600 kcal. Osobiście uważam, że to trochę za mało, żeby przyniosło nam odpowiednie benefity.

Omówiliśmy już codzienność z postem przerywanym. Można Jenak znaleźć wiele informacji o dłuższych postach trwających 1, 2, 3, a nawet 7 dni!

Po co to sobie robić? Czy w ogóle jest to wskazane, żeby się głodzić przez taki długi okres czasu?

Post trwający dłużej niż 24 godziny uruchamia w naszym ciele proces zwany Autofagią — czyli dosadnie rzecz ujmując samo zjadaniem się naszego organizmu!

No dobra, ale co auto-kanibalizm ma wspólnego ze zdrowiem?!

Autofagia to proces, w którym nasz organizm, z powodu braku dostępu do pożywienia przechodzi w tzw. tryb przetrwania. Przedstawiając to w najprostszy sposób nasz układ odpornościowy uwolniony od ciągłej kontroli wpadających do naszego organizmu cząsteczek pożywienia, zaczyna skanować nasz organizm poszukiwaniu komórek, które nie działają prawidłowo, np. komórek nowotworowych (ale nie tylko), które każdy z nas ma w sobie. Komórki takie zostają wyeliminowane (umierają) i wysłane do jelit gdzie następuje pewnego rodzaju recykling — nasz organizm odzyskuje z nich białko, które wykorzystuje do tworzenia nowych zdrowych komórek.

Aby skutecznie uruchomić autofagię, musimy pościć dłużej niż 24 godziny. To właśnie wtedy autofagia zostaje uruchomiona przez nasz organizm, jednak prawdziwe korzyści można osiągnąć po 48-72 godzinach. Wydłużony post daje organizmowi szansę na regenerację układu odpornościowego, co może wspierać leczenie stanów zapalnych, a nawet wspomagać walkę z niektórymi chorobami przewlekłymi w tym z nowotworem!

Historią największego sukcesu zastosowania autofagii w walce z tą chorobą może pochwalić się Guy Tenenbaum, który zastosował przedłużony post w walce z zaawansowanym rakiem prostaty (w 4 stadium). Jest on przykładem na to, jak dieta i styl życia mogą wspomóc terapię chorób przewlekłych. Tenenbaum, oprócz postu, wprowadził dietę ketogeniczną i inne zmiany w swoim trybie życia, co – pomogło mu pokonać nowotwór w tak zaawansowanym stopniu. Napisał o tym również książkę MY BATTLE AGAINST CANCER: Survivor protocol. Niestety nie została ona wydana w języku polskim.

Dla większości z Was, przyzwyczajonych do ciągłego podjadania, taka zmiana w nawykach żywieniowych może być trudna do wprowadzenia. Dla mnie też była, jednak dość szybko się do niej przyzwyczaiłem. Początkowe napady głodu szybko ustąpiły, a poprawa w moim samopoczuciu i utrata wagi utwierdziły mnie w przekonaniu, że był  to dobry wybór! Poniżej podam Ci kilka dobrych rad jak się za to zabrać, żeby przeprowadzić ten proces możliwie „bezboleśnie”:

1. Wyznacz godziny okna żywieniowego – dostosuj je do swojego trybu życia, z założeniem, by ostatni posiłek nie był spożywany później niż 3 godziny przed snem.

2. Zrezygnuj z przekąsek – w trakcie okna żywieniowego możesz jeść cały czas. Dużo łatwiej jednak wytrzymać jeżeli postanowisz jeść 2-3 konkretne posiłki zamiast pochłaniania przekąsek pomiędzy nimi. W moim przypadku było to:

• Porządne śniadanie w okolicach godziny 10-11 rano, po którym wypijam filiżankę gorzkiej kawy i do której zjadam 15-20 gramów gorzkiej (80%) czekolady,
• lekki posiłek w okolicach godziny 14:00 (orzechy, owoce z niskim indeksem glikemicznym lub jogurt, itp…)
• Obiadokolacja w okolicach godziny 18:00.

Aktualnie  zrezygnowałem już z posiłku w środku dnia i pozostaję na 2 posiłkach dziennie, a okno żywieniowe skróciłem do 6-7 godzin, w zależności od dnia.

3. Unikaj przetworzonych węglowodanów – zamień je na zdrowe tłuszcze, jak awokado, oliwa z oliwek, dobrej jakości sery czy jajka. Takie pokarmy zapewnią sytość, zmniejszą uczucie łaknienia i chęci na podjadanie słodkich przekąsek.

Wśród wielu specjalistów, których słuchałem, pojawiały się głosy, że ograniczają oni stosowanie postu przerywanego lub rezygnują ze stosowania postu wydłużonego. Powodem tej decyzji była utrata masy mięśniowej, spowodowana przyjmowaniem zbyt małej ilości białka w ciągu doby.
Jest to rzeczywiście ważny argument, ponieważ masa mięśniowa jest bardzo ważnym elementem naszego zdrowia, który dodatkowo, w miarę upływu lat, coraz trudniej utrzymać.

Po dokładnym przeanalizowaniu tych informacji odkryłem jednak, że ryzyko dotyczy głównie osób, które stosują posty wydłużone bardzo często (np. poszczą przez 48 godzin 3 razy w miesiącu) lub stosują post powyżej 5-7 dni kilka razy w roku! To bardzo ekstremalne podejście.

Post 16:8 lub 18:6 jest doskonały do codziennego stosowania, a raz na kwartał możesz zastosować post 48- lub 72-godzinny, uruchamiając w swoim ciele autofagię dla maksymalnych korzyści oczyszczających organizmu.

Osobiście  zaczynałem od 24 godzin co 3 miesiące. Mam już za sobą również 48-godzinną głodówkę i mogę powiedzieć, że nie było to nic strasznego. W przyszłym miesiącu planuję odbyć mój pierwszy 72-godzinny post, a doświadczeniem i wnioskami na pewno się z Wami podzielę.

Dla osób bardzo aktywnych fizycznie, które mają większe zapotrzebowanie kaloryczne, post przerywany może być wyzwaniem.  Jeżeli jednak jesteś przeciętną osobą, która szuka sposobu na poprawę swojego zdrowia  lub chce schudnąć i lepiej zarządzać swoją energią, post przerywany to świetne rozwiązanie. Jest to  nie tylko sposób jedzenia – to sposób na zdrowsze, bardziej świadome życie. Zachęcam do wypróbowania tej metody na sobie. Mnie bardzo pomogła!

Co masz do stracenia poza zbędnymi kilogramami?